L'activité physique joue un rôle important dans la perte de poids. Le résultat dépend d’une bonne alimentation et d’un programme d’entraînement adapté. Des exercices efficaces pour l'abdomen vous aideront à éliminer des centimètres supplémentaires, qui devraient impliquer les muscles obliques et droits ; Ils doivent être effectués régulièrement pour obtenir un bon résultat. La quasi-totalité d'entre elles s'effectuent en position de départ allongée, ce qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire autre qu'un tapis.
Comment éliminer la graisse du ventre avec des exercices
Pour tonifier vos abdos, vous devez faire de l'exercice quotidiennement et vous concentrer sur les zones qui nécessitent un entraînement. Pour éliminer des centimètres supplémentaires sur le ventre, l'entraînement doit inclure la combustion des graisses et un entraînement en force visant à entraîner tous les muscles abdominaux. Il est préférable de faire les exercices le matin à jeun ; La durée de l'exercice ne doit pas être inférieure à 30 minutes.
Pour améliorer votre forme physique, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, car les cours peuvent se faire à la maison. Pour vous entraîner, vous devez choisir des vêtements de sport confortables et un tapis spécial. Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou de petits haltères comme poids. Cela contribuera à augmenter l’efficacité de vos entraînements et à accélérer le processus de perte de poids.
Exercices du matin pour la presse
Un cours doit commencer par un échauffement à tout moment de la journée. Le matin, vous pouvez le faire juste après vous être levé si vous n'avez pas le temps de suivre une leçon à part entière.
Les exercices suivants sont parfaits pour un entraînement matinal :
- Allongez-vous, pliez les genoux, paumes derrière la tête, soulevez votre corps, touchez votre poitrine avec vos genoux, soulevez vos omoplates du tapis, le bas de votre dos reste immobile ;
- La position de départ est la même, soulevez le dos et penchez-vous en avant de 15 à 20 cm à gauche et à droite jusqu'aux genoux.
Un complexe efficace pour les débutants
Pour les débutants, le cours doit être simple et introductif. Le nombre d'approches doit être augmenté à chaque fois, mais commencez par le nombre le plus pratique. Vous devez toujours garder vos muscles abdominaux tendus et sentir comment ils travaillent. Pour commencer, vous pouvez faire 2 exercices pour la presse inférieure, supérieure et latérale.
Les exercices les plus efficaces comprennent les planches, les ciseaux, les torsions et les courbures du corps. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 10 à 15 répétitions et un poids maximum de 2 kg. Si vous avez mal à la gorge, vous pouvez faire de l'exercice, mais réduisez le nombre d'approches et l'intensité de l'exercice.
Remise en forme
De nombreuses filles préfèrent ce type d’exercice car il vise à brûler les graisses dans tout le corps. Le fitness consiste en des exercices qui sollicitent les muscles des jambes, des abdominaux, du dos et des bras. Un tel entraînement consiste d’abord à effectuer des exercices de combustion des graisses pour éliminer la couche de graisse, puis à effectuer des exercices de force pour apporter un soulagement. Une telle activité devrait se terminer par un entraînement intense pour former de beaux muscles abdominaux.
Les entraîneurs de fitness recommandent des mouvements de jambes pour brûler la graisse du ventre, qu'il est préférable d'effectuer après un entraînement complet du corps à la fin de la séance.
Schéma d'exécution :
- Prenez la position de départ allongée et placez vos bras le long de votre corps.
- Levez vos jambes à 50 degrés.
- Soulevez alternativement chaque jambe aussi haut que possible 30 à 40 fois.
- Engagez autant que possible vos muscles abdominaux pendant que vous jouez.
Flexion corporelle
Cet exercice de respiration est considéré comme une méthode de travail simple pour perdre du poids. Il a été développé par l'Américain Grig Childers, qui a montré les résultats d'exercices Bodyflex réguliers - elle est revenue d'une taille 56 à 44. La gymnastique consiste dans le fait que lors de la respiration profonde, l'oxygène entrant dans le corps décompose les graisses, et les poses dans lesquelles elle est effectuée contribuent à la tension de certains muscles.
Comment réaliser Bodyflex pour brûler la graisse du ventre :
- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux ;
- Rentrez vigoureusement votre ventre ;
- levez les deux bras;
- Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle.
- Soulevez votre corps en travaillant uniquement vos muscles abdominaux, saisissez vos mains et maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Expirez doucement, abaissez le corps ;
- Répétez 3 à 4 fois.
Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison
Afin de perdre spécifiquement des kilos en trop, vous devez développer le programme d'entraînement qui vous convient. Ils peuvent avoir lieu quotidiennement ou avec des pauses de 1 à 2 jours. Pour perdre du poids au niveau des abdominaux et des côtés, mieux vaut privilégier les exercices cardio : course à pied, corde à sauter. Ensuite, il est recommandé de faire plusieurs exercices de force - torsion, flexion, levées de jambes, planches. Pour un meilleur effet, la charge doit être alternée.
tendances
Se pencher en avant vise à brûler les graisses sur les côtés et à la taille. Il existe de nombreuses variantes, mais les pentes standards conviennent aux débutants. Les réaliser est très simple :
- Position de départ – debout, mains sur les hanches ;
- penchez-vous à droite et à gauche, en avant, en arrière ;
- Augmentez progressivement la vitesse de mouvement, il est conseillé de solliciter au maximum vos muscles abdominaux.
La deuxième option implique un stress plus important sur les muscles abdominaux et les jambes. Elle s'effectue de la manière suivante :
- Position de départ – genoux fléchis, mains à hauteur d’épaule ;
- Commencez à faire tourner le corps dans différentes directions 50 fois chacune.
- Si les tours doivent être actifs, augmentez la vitesse au cours des 10 dernières fois pour accélérer le processus de combustion des graisses.
Crunchs droits et inversés
Les crunchs combinent la charge sur les muscles abdominaux obliques et droits. Les redressements assis directs et inversés sont inclus dans chaque système d'entraînement.
Les virages droits s'effectuent comme suit :
- Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux ;
- les mains derrière la tête ;
- Soulevez le corps 30 fois.
- Lorsque vous soulevez le corps, le bas du dos doit être appuyé contre le sol.
Les redressements inversés consistent à soulever le bas du dos et les jambes afin que vos talons soient perpendiculaires à votre visage. Cet exercice sollicite non seulement le torse, mais aussi le dos et les jambes. Lors de sa réalisation, il est important de contrôler le travail de la presse afin de ressentir clairement la tension dans le bas de l'abdomen. En plus de perdre du poids, l'entraînement a un effet préventif : il prévient le développement de la cyphose, de la lordose, du pincement du nerf sciatique et des douleurs dans le bas du dos.
Crunchs obliques
Pour les filles, cette formation permettra de dessiner un contour de taille féminin. Les virages latéraux sont effectués de la même manière que les virages droits, seul le corps n'a pas besoin d'être soulevé vers les genoux, mais pivoté alternativement vers la gauche et la droite. La combustion des graisses se produit plus intensément ; Après 20 bodylifts, les muscles abdominaux commencent à brûler sensiblement. Cet exercice doit être effectué avec prudence par les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale dus à des charges lourdes.
La jambe se lève
Des exercices abdominaux efficaces incluent non seulement un entraînement musculaire, mais également une combustion active des graisses. En plus de beaux muscles abdominaux, les femmes souhaitent également un ventre plat au bas, là où se forme souvent la graisse. Pour vous en débarrasser, vous pouvez faire des levées de jambes régulièrement. Il engage les muscles abdominaux inférieurs.
Pour que l'exercice apporte des résultats, vous devez suivre la technique :
- Prenez la position de départ allongée sur le dos ;
- Bras le long du corps, appuyés au sol ;
- Étendez vos jambes droites, en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs, à un angle de 90 degrés.
- N'utilisez pas le bas du dos et les omoplates, assurez-vous que votre tête et le haut de votre corps sont fermement appuyés contre le sol ;
- Répétez cette opération 15 fois pour 3 séries.
Burpee
Aucun entraînement n’est complet sans travailler tous les groupes musculaires. Les burpees sont l’un des exercices les plus efficaces pour le ventre, les jambes et les fesses. Avant de jouer, assurez-vous d’échauffer vos muscles. Pour les débutants, il est préférable de faire 2-3 séries quatre fois de suite, en augmentant progressivement leur nombre.
Technologie :
- Position de départ – tenez-vous droit, redressez le dos ;
- Adoptez la position comme si vous faisiez une planche - tenez fermement vos mains, touchez le sol avec vos orteils, contractez vos muscles abdominaux ;
- Pendant que vous sautez, tirez vos jambes sous votre poitrine.
- sautez le plus haut possible, tenez vos mains au-dessus de votre tête, applaudissez ;
- revenir à la position de départ ;
- Effectuez toutes les étapes 4 à 5 fois rapidement et sans interruption.
Planche
Cet exercice est statique, mais aide parfaitement à éliminer la graisse de la zone à problèmes. Pour réaliser une planche, vous devez prendre une position allongée, vous appuyer sur vos coudes parallèlement au sol, ne pas plier le bas du dos et fixer votre corps avec des tensions abdominales. Durée d'exécution : 15-20 secondes, retenez votre souffle pendant 3 séries et 1 minute de repos.
Quel est le meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre ?
Lors de la création d'un programme d'entraînement pour entraîner les muscles abdominaux et brûler les graisses dans la zone à problèmes, vous devez clairement comprendre le résultat final souhaité. Pour obtenir un ventre plat et brûler les graisses, il faut privilégier les activités dynamiques (burpees, crunchs, vélo, flexions). Si vous souhaitez gonfler vos muscles et obtenir un soulagement en plus de brûler les graisses, vous devez ajouter une barre, des levées de jambes et des levées de corps à votre système d'entraînement. Il est préférable d'alterner les séances d'entraînement et d'entraîner une nouvelle zone chaque jour afin que chaque groupe musculaire soit pompé uniformément.
Comment se débarrasser efficacement de la graisse du ventre
Pour obtenir le résultat de perte de poids souhaité, vous devez suivre des règles importantes en matière d’exercice et de nutrition. Vous devez exclure de votre alimentation les aliments frits, sucrés et gras et manger plus de fibres et de protéines, car même les exercices les plus efficaces pour un ventre plat ne donneront pas de résultats si vous suivez un mauvais régime. De nombreuses friandises peuvent être remplacées par des fruits secs, des noix et du miel. Le repas le plus riche en calories doit être pris le matin.
Pendant l'exercice, vous devez toujours tendre vos muscles autant que possible pour obtenir une combustion des graisses plus intense. En début d’entraînement, vous pouvez faire des exercices cardio pour échauffer les muscles (corde à sauter, course à pied) puis faire des exercices de force. Pour améliorer l'effet, vous pouvez utiliser des poids sous forme d'haltères ou de bouteilles d'eau, la charge augmente et la combustion des graisses est encore meilleure.
Exercices aérobiques
De tels exercices sont également appelés cardio. L’intérêt de l’exercice aérobique est que l’accent est mis sur la combustion des graisses. Le corps utilise l’énergie des réserves de graisse et les gens perdent du poids.
Un tel entraînement contribue non seulement à réduire le volume, mais renforce également le système cardiovasculaire et augmente l'endurance. Ceux-ci incluent : la course, le saut, les jeux de sports de plein air, la marche, la danse, la natation.
Entraînement en circuit
Ce type d'exercice consiste à effectuer les mêmes exercices plusieurs fois de manière cyclique. Par exemple, un cycle comprend environ 10 parties ; il peut y avoir 3 à 4 cycles de ce type. Cet entraînement dure environ une heure, avec 30 secondes de repos et 3 à 4 minutes entre les cycles. Ces cours combinent des exercices efficaces pour le ventre, les jambes, les bras et le dos. L’avantage de l’entraînement en circuit est qu’après de nombreuses répétitions, les muscles produisent de l’acide lactique, une toxine que le corps combat activement et perd ainsi des calories.
Chargement par intervalles
La principale différence entre ce type d’entraînement et l’entraînement en circuit est que l’entraînement par intervalles alterne l’entraînement de différents groupes musculaires. Par exemple, la course est remplacée par des squats, des squats – pompes, fentes, etc. La technique d'entraînement par intervalles est la suivante : au début de la séance la charge est minime, les muscles sont échauffés, au milieu c'est la plus intense, la vitesse d'exécution est élevée et à la fin l'intensité diminue, la charge sur le cœur est remplacée par une charge sur les muscles.
En raison de la charge accrue sur le cœur, il n'est pas recommandé de le faire constamment. L’idéal serait de continuer le fractionné pendant 3 semaines et de faire une pause de 7 semaines. Ce sport convient aux personnes qui ne peuvent pas consacrer plus de temps à l'entraînement, car en une heure d'entraînement, tous les groupes musculaires sont entraînés et beaucoup de calories sont brûlées - environ 500 kcal par entraînement.
Exercices post-partum efficaces pour l'estomac
Après l'accouchement, des exercices réguliers permettent simultanément de tonifier les muscles abdominaux, de restaurer le tonus musculaire et d'éliminer les rides et la graisse de la cavité abdominale. Les exercices abdominaux post-partum efficaces comprennent les planches, les redressements assis, les redressements assis, les levées de jambes, les burpees et les squats. Pour obtenir le résultat souhaité en peu de temps, vous pouvez faire de l'entraînement en circuit ou du fitness, afin que non seulement la combustion des graisses se produise, mais également le renforcement musculaire. Pour obtenir des résultats efficaces, vous devez faire de l'exercice pendant 1 heure au moins 4 fois par semaine.