Les régimes cétogènes sont de plus en plus populaires dans les cercles de santé et de bien-être. Le terme « cétogenèse » décrit le processus de formation par l'organisme de substances organiques spéciales - les cétones - qui servent de source d'énergie (en plus des acides gras) lorsque l'apport en glucides est réduit.
Pour les amateurs de viande grasse qui peuvent se passer de pain et de sucreries, c'est un moyen idéal pour perdre du poids.
Par conséquent, les régimes cétogènes incluent initialement un apport élevé en protéines et en graisses ainsi que de très faibles quantités de glucides. Par conséquent, le corps doit utiliser les graisses et les corps cétoniques comme source d’énergie au lieu du glucose provenant des glucides pour alimenter le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et d’autres tissus du corps.
Le régime cétogène est en train de devenir un incontournable parmi les amateurs de santé et de fitness, de nombreuses études cliniques confirmant ses propriétés thérapeutiques. Ces avantages incluent généralement des performances mentales améliorées, des niveaux d’énergie plus stables, une perte de poids plus rapide et une résistance accrue au stress.
Bien que vous sachiez déjà que le régime céto est un régime alimentaire faible en glucides, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon de suivre ce régime et d'obtenir des résultats sans échec. Dans ce guide, nous examinerons de plus près la physiologie et les avantages de ce régime, les différents types/options de plan de repas et comment créer votre propre menu (avec un exemple de plan de repas).
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides qui comprend un apport modéré en protéines et de grandes quantités de graisses saines. Réduire votre apport en glucides aide votre corps à entrer dans un état qui favorise la dégradation des graisses (provenant à la fois de votre alimentation et de votre corps) pour produire des cétones et entrer dans un état connu sous le nom de « cétose nutritionnelle ».
Mais qu’est-ce que la cétose ? La cétose est un processus métabolique naturel dans lequel votre corps utilise les graisses pour produire de l'énergie biologique en période de carence en nutriments (principalement des glucides).
Avec un régime cétogène, votre cerveau, comme d’autres organes, dépend des cétones pour produire de l’énergie. Une fois que vous atteignez l’état de cétose nutritionnelle, le corps commence à produire des cétones.
Combien de kg peut-on perdre ?
Tous les résultats sont strictement individuels. Après avoir analysé 6 études portant sur le régime cétogène, les participants ont pu perdre entre 3,2 kilos et 12 kilos après 6 mois. La valeur moyenne approximative des kilogrammes d’excès de poids perdus est d’environ 6 kg en six mois.
En quoi consiste un régime cétogène ?
Un plan typique pour ce régime ressemble à ceci (peu importe combien de temps il dure) : 10 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de glucides sains, tels que les légumes-feuilles, les légumes non féculents ou de petites quantités de légumineuses et de fruits riches en fibres ; 20 à 30 % des calories proviennent de protéines comme la viande et certaines plantes. et 60 à 70 % des calories proviennent de graisses saines telles que l'huile de lin, l'huile de poisson, l'avocat, les noix/graines.
Ce rapport approximatif de macronutriments constitue une ligne directrice générale pour tous les repas quotidiens. Le ratio de micronutriments idéal pour vous devra peut-être être légèrement ajusté en fonction de votre activité physique et de vos objectifs personnels.
Pour calculer vos besoins énergétiques pendant le régime cétose, utilisez un simple calculateur de besoins caloriques quotidiens, puis divisez vos calories en fonction des ratios de macronutriments ci-dessus. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme ; Les graisses contiennent neuf calories par gramme.
Bases et règles du régime cétogène
Le régime céto consiste davantage à remplacer une source de calories par d’autres que vous consommez, plutôt qu’à un changement complet de votre alimentation. La plus grande différence consiste à éviter les aliments transformés, les glucides et les aliments riches en sucre. C'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît une fois que vous avez appris à remplacer les aliments riches en sucre par des aliments riches en protéines et en graisses.
Ce régime signifie que vous mangez beaucoup de viande, de produits laitiers et de légumes. Ils consommeront très peu, voire pas du tout, de fruits et pas de céréales du tout.
Le rôle des protéines dans le régime cétogène
Les personnes suivant un régime cétogène soutiennent l’idée de manger des aliments riches en protéines et rassasiants. En plus d'une teneur élevée en matières grasses, vous devez contrôler votre apport en protéines. Il est important de comprendre comment les protéines fonctionnent dans le régime céto et comment obtenir des résultats optimaux.
Puisque vous supprimez essentiellement les glucides de votre alimentation, certaines personnes estiment qu’elles doivent augmenter leur apport en protéines. Ce n’est pas vrai, et en fait, trop de protéines peuvent en fait vous « sortir » de la cétose. Une erreur courante est de considérer le régime cétogène comme un régime riche en protéines et en graisses. C’est incorrect car il s’agit d’un régime riche en graisses, faible en protéines et faible en glucides.
Pourquoi est-il mauvais de manger trop de protéines avec un régime cétose ?
Comme expliqué précédemment, la cétose se produit lorsque le corps utilise des cétones comme carburant au lieu de glucides. Les gens ne réalisent pas que sans glucides, votre corps peut créer de l’énergie en décomposant les protéines en glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse. Lorsque vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, celui-ci réagit en augmentant les niveaux d'insuline et en diminuant les niveaux de cétone dans le sang.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que si vous limitez votre consommation de glucides, votre corps peut entrer en néoglucogenèse au lieu de cétose et vous ne bénéficierez d’aucun bénéfice du régime cétogène.
Comment contrôler votre apport en protéines
Maintenant que vous avez brièvement compris pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour avec le régime cétogène pour rester en cétose.
Avec le calculateur de régime céto, vous pouvez saisir toutes vos données et découvrir la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devriez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif) ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Maintenant que vous avez brièvement compris pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour avec le régime cétogène pour rester en cétose.
Avec le calculateur de régime céto, vous pouvez saisir toutes vos données et découvrir la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devriez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif) ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Comment manger plus de légumes avec un régime cétogène
La plupart des légumes sont faibles en glucides, ce qui signifie que vous pouvez manger un repas assez copieux tout en consommant moins de calories qu'une seule portion d'autres aliments favorables au céto. Les légumes sont riches en fibres, ce qui non seulement réduit votre appétit, mais est également bon pour votre système digestif et votre santé en général.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger plusieurs portions de légumes chaque jour (car avouons-le, beaucoup d'entre nous ne mangent pas de légumes tous les jours), il n'est pas si difficile d'intégrer ce changement positif dans votre alimentation.
Types de légumes sûrs
Vous voulez des légumes noirs et feuillus. Tout ce qui ressemble à des épinards ou du chou frisé. Les légumes cultivés hors sol (légumes crucifères) sont optimaux.
Mais attention...
Car il y a des légumes qu’il faut éviter pendant un régime car ils contiennent beaucoup de glucides. Il s’agit principalement de légumes-racines cultivés sous terre. Voici quelques légumes à limiter :
- Inclinez-vous
- Ail
- Champignons
- Tomates
- Poivre
- Poireaux
- Pommes de terre
Tableau de la teneur en glucides des légumes
| Titre | Nombre de glucides, g |
| Ail | 30.96 |
| Patate douce | 23.78 |
| Tarot | 22h36 |
| Châtaignes d'eau | 20.94 |
| patates douces | 17.12 |
| Pommes de terre | 16h77 |
| maïs | 16h32 |
| Gingembre | 15h77 |
| Pois verts | 13.57 |
| Panais | 13.09 |
| Poireaux | 12h35 |
| Racine de lotus | 12h33 |
| Châtaignes | 9.69 |
| soja | 8.47 |
| Inclinez-vous | 7,64 |
| Céleri | 7.4 |
| Piment | 7.31 |
| carotte | 6.48 |
| Betterave | 6.46 |
| Oignon doux | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| Feuilles de vigne | 6.31 |
| Citrouille | 6 |
| Pissenlit | 5.7 |
| Poivre jaune | 5.42 |
| Mini-carotte | 5.34 |
| Chou rouge | 5.27 |
| Chou frisé | 5.15 |
| Choux de Bruxelles | 5.15 |
| Artichauts | 5.11 |
| Champignons Enoki | 5.11 |
| Pois | 4,95 |
| Échalote | 4,74 |
| navet | 4,63 |
| Champignons shiitake | 4.29 |
| Champignons Mitaka | 4.27 |
| Gombo | 4.25 |
| aneth | 4.2 |
| Germes de soja | 4.12 |
| Brocoli | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Poivron rouge | 3,93 |
| Coeur d'artichaut | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| Concombre | 3.19 |
| Chou blanc | 3.07 |
| Tige de bambou | 3 |
| Chou frisé | 3 |
| Poivre Seranno | 3 |
| Chou-fleur | 2,97 |
| Poivre vert | 2,94 |
| Aubergine | 2,88 |
| Olives | 2.8 |
| Tomates | 2,69 |
| Chou-rave | 2.6 |
| Champignons | 2,57 |
| Cèpes | 2.26 |
| Bette à carde | 2.14 |
| Courgettes | 2.11 |
| Roquette | 2.05 |
| chou chinois | 2.03 |
| Oignons de printemps | 1,85 |
| Avocat | 1,84 |
| Radis | 1.8 |
| Asperges | 1,78 |
| Feuilles de moutarde | 1,47 |
| Épinards | 1,43 |
| Persil | 1,37 |
| Bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Jeroukha | 0,79 |
| Feuilles de brocoli | 0,15 |
Graisses saturées et insaturées
Ne laissez pas ces grands mots vous embrouiller. En termes simples, différents types de graisses se comportent différemment dans notre corps, ce qui signifie que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour nous.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante (beurre), tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante (huile d'olive). Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, tandis que les graisses insaturées proviennent de sources végétales telles que les noix et les graines et certains légumes (avocats et olives).
Avec un régime cétogène, vous consommez une certaine quantité de graisses par jour en fonction de vos paramètres spécifiques et de vos objectifs alimentaires. Par conséquent, pour obtenir les meilleurs résultats, faites de votre mieux pour consommer des quantités égales de graisses saturées et insaturées.
Aliments que vous ne devriez pas manger pendant un régime
Pour augmenter vos chances de perdre du poids, vous devez éliminer autant que possible la malbouffe de votre alimentation. Ceci est important pour éviter une faiblesse temporaire.
Liste des produits interdits :
Produits céréaliers et féculents
- Farine, pizza, pâtes, pain, biscuits, céréales, craquelins, maïs, avoine, pommes de terre, riz et produits de boulangerie.
Tout ce qui contient du sucre
- Tout sucre raffiné, confiseries, desserts, jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, sodas, etc.
Réduire les acides gras oméga-6
- Un régime alimentaire typique a un rapport d’acides gras oméga-6 sur oméga-3 de 20:1. Avec le même régime, le rapport ne devrait pas dépasser 4 : 1.
- Évitez le poisson et le porc d'élevage industriel en raison de leur teneur élevée en oméga-6.
- Évitez les huiles comme celles de soja, de canola, d’arachide, de sésame, de tournesol, de maïs et de pépins de raisin.
La plupart des fruits
- Il est recommandé d’éviter la plupart des fruits. Cependant, si vous choisissez des fruits, vous pouvez manger des baies en petites quantités.
- Éloignez-vous des fruits secs
les légumineuses
- Évitez de consommer des haricots, des pois ou des lentilles en raison de leur teneur élevée en glucides.
Aliments transformés
- Évitez les aliments emballés contenant des gras trans, des conservateurs, des sucres ajoutés et tout autre cochonnerie que vous ne pouvez même pas prononcer.
alcool
- Évitez la bière, les boissons alcoolisées sucrées et le vin doux.
Édulcorants artificiels
- Les édulcorants tels que le sucralose ou d'autres contenant de l'aspartame peuvent provoquer des fringales excessives ou d'autres problèmes.
Aliments faibles en gras et en glucides
- La plupart de ces produits sont riches en glucides ou contiennent de grandes quantités d’ingrédients artificiels.
Ce qu'il faut considérer avant de commencer un régime
Comme pour tout changement de style de vie, vous devez développer le bon état d’esprit et planifier votre voyage. Si vous ne planifiez pas vos objectifs de perte de poids, vos chances de réussite diminuent considérablement. Vous ne voulez pas être la personne moyenne qui « dit » qu’elle va changer, mais plutôt la personne qui le fait réellement.
Voici 6 conseils à suivre avant de vous engager dans le régime céto :
- Il est dans votre intérêt de consulter un professionnel (médecin et/ou nutritionniste) avant de commencer ce régime pour a) faire analyser votre sang pour vous assurer que vous n'avez aucun problème de santé sous-jacent, et b) vous assurer que vous avez suffisamment de connaissances pour pouvoir commencer à manger sainement et ne pas simplement jeter des aliments que vous considérez comme malsains et que vous mangez très peu.
- Éliminez tous les aliments non inclus dans le régime céto. Parcourez votre réfrigérateur, votre garde-manger et vos placards et donnez ou jetez tout aliment qui n'est pas compatible avec le céto.
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments. Apprenez ce que sont les macronutriments et comment les compter. Il est nécessaire d’apprendre les bases avant de débuter un régime cétogène.
- Réduisez progressivement votre consommation de sucre et de glucides. Votre transition vers la cétose sera beaucoup plus douce si vous réduisez progressivement votre apport en glucides plutôt que de passer directement à la cétose. La probabilité d’être aux prises avec la « grippe céto » diminuera et vous vous sentirez plus à l’aise dès les premiers stades de votre transition vers un régime céto complet.
- Buvez beaucoup de liquides pour aider votre corps à s’adapter en douceur.
- Apprenez à mesurer les niveaux de cétone. Il est dans votre intérêt d’examiner les niveaux de cétose dans votre alimentation afin de savoir comment éliminer les problèmes futurs. Quels sont les avantages d’un tel régime ?
Quel est l’intérêt d’un tel régime ?
Des études cliniques et des preuves scientifiques suggèrent que le régime cétogène offre de nombreux avantages pour la santé des filles : augmentation de l'énergie, perte de poids, augmentation des performances cognitives, soutien de l'équilibre glycémique et amélioration de la santé cardiovasculaire.
Fonction mentale améliorée
Avec un régime cétogène, le cerveau utilise les corps cétoniques au lieu du glucose comme principale source d’énergie. Ce commutateur contribue à augmenter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui favorise une fonction neuronale accrue, une vigilance/clarté mentale améliorée et une cognition améliorée.
Contrôle amélioré de la glycémie
Des recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides soutiennent le métabolisme de l'insuline dans l'organisme. La réduction des glucides aide à maintenir une glycémie stable en dégradant les graisses et les protéines (qui sont des sources d’énergie à long terme).
perte de poids
Le régime cétogène faible en calories encourage votre corps à utiliser les graisses comme carburant, et des preuves cliniques soutiennent son efficacité pour perdre du poids. De plus, un régime cétogène peut aider à réduire votre appétit et à réduire les fringales, car les cétones augmentent les signaux de satiété dans votre cerveau.
Augmentation de l'énergie
En cas de cétose, votre corps utilise les graisses et les cétones comme carburant au lieu du glucose, fournissant ainsi au corps et au cerveau l'énergie constante nécessaire au maintien des performances physiques.
Fonction cardiovasculaire améliorée
La recherche montre qu’un régime cétogène peut aider à maintenir un équilibre sain des lipides sanguins chez les femmes. En fait, l’inflammation et le stress oxydatif ont tendance à être plus faibles chez les personnes suivant un régime cétogène que chez les personnes suivant un régime riche en glucides.
Options de régime céto
Les changements dans le programme dépendent de vos objectifs et de vos caractéristiques corporelles.
Il est généralement recommandé de suivre un régime céto standard lors de la transition initiale vers un mode de vie faible en glucides et vers l’état de cétose. Une fois que votre corps est « adapté aux graisses pour produire de l’énergie », vous pouvez expérimenter un peu et décider quel régime céto vous souhaitez suivre à long terme.
Par défaut
Le plan de régime céto standard est idéal pour les personnes qui commencent tout juste un régime pauvre en glucides et qui souhaitent s’habituer rapidement à la cétose. Ce plan convient également à ceux qui souhaitent améliorer leur santé et leur endurance physique.
Concentré
Si vous avez remarqué que suivre strictement un régime céto standard vous laisse paresseux et incapable de faire suffisamment d'exercice tout au long de la semaine, alors c'est le moyen idéal pour incorporer un apport intermittent en glucides dans un régime céto ciblé. Pour ce faire, consommez environ 30 à 50 grammes de glucides ainsi que des protéines et des graisses modérées avant l'entraînement (jusqu'à cinq fois par semaine).
cyclique
Le plan alimentaire cyclique Keto Diet est une forme progressive du régime cétogène qui implique un apport intermittent et « répété » de glucides certains jours de la semaine. Par exemple, vous pouvez faire le plein avec 300 grammes de glucides que vous incorporez à votre alimentation (ces jours-là, vous devez réduire votre consommation de graisses). Cela permet à votre corps de reconstituer le glycogène musculaire et peut constituer la meilleure option pour les personnes très actives et celles qui font beaucoup d’exercice.
La section suivante couvre les suppléments spécifiques que vous devriez envisager lorsque vous suivez un régime cétogène. Lisez la suite pour tout savoir sur les suppléments que nous recommandons pour optimiser votre mode de vie cétogène !
Quels suppléments dois-je prendre ?
Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont généralement des sels biodisponibles de bêta-hydroxybutyrate, une source de cétones exogènes qui induisent rapidement une cétose (généralement dans les 30 minutes).
Comment cela marche-t-il?
Provoque une cétose nutritionnelle aiguë dans les 15 minutes suivant l'ingestion. La cétose aiguë se produit lorsque les niveaux de cétone dans le sang dépassent simultanément 0,5 millimoles par litre.
Huile TSC
L'huile MCT est un mélange d'acide caprylique (C8) et d'acide caprique (C10), des types spéciaux de triglycérides à chaîne moyenne. La TSC peut aider à soutenir la fonction cognitive, et des études précliniques suggèrent que la TSC peut également soutenir la fonction mitochondriale. Les suppléments d’huile TSC augmentent également temporairement les niveaux de cétones, qui servent de source d’énergie alternative pour le cerveau et les tissus musculaires.
Comment cela marche-t-il?
Aide à augmenter la production de cétones et fournit de l’énergie. Les suppléments de triglycérides moyens peuvent augmenter temporairement la production de cétones par rapport aux triglycérides ordinaires à longue chaîne.
Suppléments d'électrolytes/minéraux
Avec un régime céto, les niveaux d'électrolytes dans votre corps peuvent diminuer en raison d'une diminution de l'hydratation cellulaire. Dans de tels cas, il est conseillé d’envisager d’utiliser un supplément d’électrolytes/minéraux ou de prendre des minéraux supplémentaires sous forme de comprimés.
Comment cela marche-t-il?
Contribue au maintien de niveaux sains de micronutriments dans le corps.
Meilleurs choix alimentaires pour le régime céto
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des principaux aliments approuvés à choisir pour un régime cétogène :
Sources de protéines
- Oeufs
- Saumon
- Thon
- Hareng
- Truite
- Bifteck
- viande hachée
- Turquie
- Sardines
- Agneau
- Porc
- Viande de buffle
- poulet
- Poudre de protéines (lactosérum, caséine, etc.)
légumes
- Asperges
- Germes de soja
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou (pak choy, vert, rouge)
- Chou-fleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Haricots verts ou verts
- Artichaut
- Kimchi
- Légumes-feuilles (roquette, pissenlit, épinards, blettes, radicchio, cresson)
- Salade
- Champignons
- Gombo
- Oignons (verts, bruns, rouges, échalotes)
- Poivrons (jalapeno, doux, piment)
- Radis
- Choucroute
- Algues
- choux
- Pois mange-tout, pois mange-tout
- Tomates
- navet
- Châtaignes d'eau
Huiles et graisses
- Avocat
- huile de tournesol
- Huile d'avocat
- Huile de coco
- Huile de pépins de raisin
- Huile d'olive
- Huile de sésame
- Huile de lin
- Noix/graines crues
- Huiles de noix
- Lait de coco
- Olives
Boissons
- Café/expresso
- Thés sans caféine et non sucrés (vert, menthe, camomille, hibiscus, etc.)
- Eau minérale (distillée ou gazeuse)
- eau
édulcorants
- Luo Han Guo
- Stévia
- Xylitol
Épices, herbes et épices
- Cacao (poudre)
- Bouillon d'os
- Extraits aromatisés (amande, vanille, etc.)
- Ail
- Gingembre
- Herbes fraîches ou séchées (aneth, basilic, oignon, coriandre, menthe, origan, romarin, sauge, thym, etc.)
- Raifort
- Moutarde
- Citron
- Salsa (non sucrée)
- sauce soja
- Épices fraîches ou séchées (poudre de piment, cardamome, cannelle, cumin, curry, poudre d'ail, poudre de gingembre, poudre d'oignon, paprika, poivre, curcuma, etc.)
- Vinaigre